ダイエットの有効な運動として最も取組みやすいのは、ウォーキング、ジョギングなどに代表される「有酸素運動」ですが、最近では有酸素運動が筋肥大の妨げになるという情報があります。

本当に有酸素運動が筋肥大の妨げになるのでしょうか？

結論からいうと、検証条件によりますが約２０％筋肥大効率の損失になるという学術研究があります。

その理由として、３つの理由を検証してみます。

①トレーニングごとに刺激される速筋、遅筋のジレンマ

速筋は無酸素運動に分類され、大きな力を出す筋肉です。速筋を鍛えるトレーニングは、酸素を必要とせず、短時間で大きなエネルギーを消費できるような筋肉を合成します。逆に有酸素運動は、酸素を必要として、少ないエネルギーで効率よく働く筋肉を鍛えます。同時にトレーニングを行うと、速筋の合成をはかる効率が落ちてきます。

②分泌されるホルモンの影響

有酸素運動のみの運動では、筋合成に働くホルモンのテストステロンが減少し、ストレスホルモンのコルチゾールが増加します。また、高強度の有酸素運動では、活性酸素の分泌量が高くなります。そうなると疲労感が強くなり、筋合成が妨げられます。

③飢餓状態での運動により筋分解を促進されます。

長時間、高強度の有酸素運動により、脂質エネルギーが枯渇すると、エネルギー補給のため筋肉を分解して、エネルギーを産出します。筋肥大のためには、高強度、長時間の有酸素運動は避けた方が良いと思います。

筋肥大に影響がない有酸素運動の方法

①1回20分未満に抑える

②ＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング）などを活用する

③運動強度を控える。速度は、5.5㎞～7.0km/時間で行うと良いでしょう。

④朝など血糖値の低い時に行う。（体調、低血糖には注意）

よん