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【筋肉を大きくする3つの刺激】


トレーニングをされている方々は、男女を問わず筋肉を成長させる事が目的になります。

きれいに、形の良い筋肉を作る事、女性はそんなに大きくしたくないと言われますが、基本的には大きくしないと形も整いません。

 

筋肉を効率よく成長させる刺激3つご紹介します。

 

1.物理的刺激

最大筋力の85%程度の重量で、5回程度、3~5セット行います。

休憩は3分~5分しっかりと取ります。

筋肉に、もっと大きくなるためには更に重い負荷が必要と思わせる事が必要です。特に速筋だけを刺激する事がポイントです。

 

2.ハイボリューム刺激

満遍なく筋肉を刺激し、仕事をさせる事がポイントです。筋肉に満遍なく仕事をさせる事というのは、筋肉内の動員する筋繊維を残さず刺激をする事です。いわゆる「追い込む」という事です。

最大筋力の70~80%、10回~12回、 3~5セット 休憩は1分~3分

トレーニングボリュームを測る公式は以下です。

重量×回数×セット数=トレーニングボリューム

例)同じ3セットを重量を変えて行った場合の比較

80㎏×10回×3セット=2400 >100㎏×3回×3セット=900

 

3.化学的刺激

筋肉内の環境を悪化させる事、いわゆる乳酸など疲労物質や酸素不足などを引き起こす事がポイントです。逆にいうと、乳酸や酸素不足を引き起こすようなトレーニングが必要です。

低重量で、12回~15回、3セット~5セット、休憩を30秒~1分の短時間で行う事がポイントです。

筋肉のパンプアップを起こし、筋肉の器を大きくすることが重要です。

 

 

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