胸、特に大胸筋が発達すると男性は男らしくかっこいいカラダ、女性も肩幅が広く見えて、バストアップしたかっこいいカラダに見えます。

通常の大胸筋のトレーニングは、ベンチプレスをよく行いますが、高重量を扱うので肩の負担が結構大きくなり、ケガのリスクが高まります。

今回はベンチプレス以外の種目でお勧めの種目をご紹介します。

１．ダンベルフライ

何よりも、肩関節が外旋するので肩関節への負担が軽減し、安全に行えます。また胸をしっかりとストレッチして、大胸筋中部から下部をしっかりと刺激します。

２．インクラインダンベルフライ

ダンベルフライのポジションから、40度程度シートを傾けてフライ動作を行います。

大胸筋上部への刺激になります。通常インクラインベンチプレスを行いますが、その場合大胸筋上部より、三角筋（肩部）前部への刺激が大きくなります。ダンベルインクラインフライの方が効果的です。

３．ダンベルベンチプレス

フライ種目はストレッチ系の動きでしたので、最後はしっかりと内側を収縮させる種目を行います。

各種目2セット程度で、計6セット程度でもＯＫです。回数は通常8回～10回程度行いますが、大胸筋は遅筋繊維も多いので、特には15回～20回の高回数も採用してみて下さい。