背筋を鍛えることでどのようなメリットがあると思いますか？

「腹筋はトレーニングしているけど、背筋ってあまり鍛えたことないな。」「背筋の筋トレは意味があるの？」と疑問をお持ちの方は多いと思います。実は、背筋を鍛えたり伸ばすことで、姿勢改善の効果も期待できるのです。

本記事では姿勢改善効果が期待できる背筋のトレーニングと、背筋を鍛える5つのメリットをまとめました。姿勢に悩みを抱えている方や、腰痛、頭痛など体に症状が出ている方でも、背筋を鍛えることで改善される可能性もありますので、ぜひ参考にしてみてください。

背筋の役割とは？

背筋は、日常生活では姿勢を維持するために使われています。

背筋を伸ばし、体のバランスを整えています。たとえば、体をそらしたり、上半身を捻ったりした場合に元に戻るための力が必要になりますよね。この動作を手助けするのが背筋です。背筋があれば体勢を維持できるのです。

実際に背筋をよく使うスポーツ選手の体を見てみると、背筋が発達していることがわかります。捻れる動きを最大限に発揮するためには背筋が不可欠ということです。

背筋の筋トレをおすすめする人

・猫背が気になる方

背筋を鍛えることで、猫背の改善が期待できます。
なぜなら原因は、持久力のない背筋にあるからです。普段は背筋を使って良い姿勢を保とうとしています。

しかし、意識が切れてしまうとすぐさま猫背になってしまうのです。この状態を改善するためには無意識に働いてくれる筋肉を作ることが重要になります。「インナーマッスル」の一部である背筋をしっかり鍛えることで、猫背にならない状態を保つことができるでしょう。

・巻き肩が気になる方

巻き肩は前に巻かれるような状態で固まってしまう姿勢のことを指しますが、スマホを長時間同じ姿勢で見ている方はこのような症状になることが多いのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが背筋のトレーニング。鍛えることで巻かれる肩に反発して、正しい姿勢に戻す効果が期待できます。

・デスクワークが多い人

デスクワークが多い人こそ、背筋を鍛えるべきです。現段階で何も不調が起きていないとしても、ずっとパソコンの画面を見ていると、姿勢が悪くなってしまいます。

猫背や巻き肩の原因になるでしょう。しかし、未然に背筋を鍛えておけば、そのような症状になることもなく、姿勢を保った状態でデスクワークができます。一度悪姿勢になってしまうと治すのが難しいので、症状がないうちに治したいものです。

・スマホを見る姿勢が癖づいている人

普段からスマホを長時間のぞき込んでしまう人は注意が必要です。この場合も巻き肩や猫背の原因になります。特に、視力が悪く前のめりになってのぞき込んでしまう人は注意しましょう。

骨盤の歪みや腰痛の原因にまで発展してしまうこともあるのです。まずは背筋から鍛えて、姿勢を保てるクセをつけるのが大切です。

背筋を鍛える事の5つのメリット

1.姿勢改善で見た目が変わる

姿勢を改善すると、自信が満ち溢れているように見えるため、見た目の印象がよくなります。たとえば、モデルやダンサーを想像してください。姿勢が悪い印象はありませんよね。背筋を鍛えることで、モデルのような好印象を与えることもできるのです。

2.肩こりや腰痛の予防

背筋は猫背を抑える筋肉だということはすでにご紹介したと思います。逆に背筋が衰えていくと猫背が加速してしまうと言えるでしょう。背筋が貧弱だと、腰のバランスが取れなくなるので、姿勢のブレを制御できないのです。その結果、腰や肩の筋肉が背筋を庇って、支障をきたすことがわかっています。背筋を鍛えればバランス良く筋肉が使えるので、腰痛や肩こりも予防できるのです。

3.基礎代謝の向上

基礎代謝とは、何もしなくても消費するカロリーのことです。呼吸や多少の運動によってカロリーが消費されています。基礎代謝のうち、筋肉が消費する割合は約20％だと言われています。そのため、筋肉量をあげると、基礎代謝は上がることがわかっています。ちなみに背筋は非常に大きな筋肉ですので、全体の筋肉に対する面積が大きいですから、背筋を鍛えると筋肉分の基礎代謝は大きくアップするでしょう。

4.疲れにくい

背筋が貧弱だと、血液の循環がうまくいきません。結果的に老廃物が体に溜まるようになり、疲れが取れにくい体になってしまいます。慢性的な肩こりや頭痛、腰痛なども悪い姿勢が原因で起こります。しかし背筋を鍛えることでこれらの悪循環が治り、疲れにくい体に変化するのです。

5. 重いものを持ち上げやすくなる

背筋をうまく使えるようになると、重いものでも持ち上げやすくなります。たとえば、陸上競技の円盤投げの選手を想像してみてください。非常に発達した背筋が目に浮かぶと思います。彼らは腕の力だけではなく、背筋を使って持ち上げているのです。このように、背筋を鍛えると重いものでも持ち上げやすいというメリットがあります。

■背筋を効率的にトレーニングするおすすめ筋トレ

・懸垂（チンニング）

背筋を鍛えるオーソドックスな方法です。鉄棒や専用の器具を使って懸垂を行いましょう。シンプルなトレーニングですが、効果は絶大です。

・ワンハンドローイング

ベンチに同じ方向の片手と片膝をつけて準備します。空いた方の腕でダンベルを持ち、上げたり下げたりする運動です。背中全体の筋肉をバランス良く鍛えられる筋トレです。

・ベントオーバーローイング

立った状態で下から上にバーベルを持ち上げるトレーニングです。背中が丸まらないように注意して持ち上げます。無理ない重量でも効果は出ますので、体を痛めない程度に刺激しましょう。

・ダンベルデッドリフト

背中を鍛える「デッドリフト」をダンベルを持った状態で行うトレーニングです。通常のデッドリフトと同じように、背筋が鍛えられます。筋トレに慣れない方でも負荷が少なく、取り組みやすいメニューとなっています。

・ラットプルダウン

真っ直ぐな姿勢で椅子に座り、両手でタオルの両端を持ってゆっくり頭上に掲げます。その状態から腕を背後に曲げたり伸ばしたりするのがラットプルダウンです。専用の器具がありますが、タオルを使っても同じような効果が期待できます。こちらは、簡単に家でも行えるのでおすすめです。

・ケーブルシーテッドロウ

上体をやや倒した姿勢でケーブルのグリップを握ります。その後、上体と同時にケーブルを引き揚げます。手に力を入れすぎず、脇を締めて行いましょう。正しい姿勢で行えば、姿勢改善の筋肉をバランス良く鍛えられます。

仕事の合間に1分でできる簡単ストレッチ

1.仰向けの状態で寝そべる
2.背中の下に高めの枕などを敷く
3.背中がS字にカーブする姿勢を保つ
4.両腕を上げて伸びる

この4ステップを行うだけで簡単にストレッチができます。背筋を鍛える前後に行うだけで、得られる効果は全然違うので、ぜひ試してみてください。

背筋の筋トレで姿勢が変わる

背筋を鍛えるだけで姿勢が見違えるように変わります。背筋は腹筋や胸筋のトレーニングと比べればマイナーなトレーニング。忘れがちな部分ではありますが、姿勢を整えるのには非常に重要な筋肉です。姿勢を整えれば自分に自信が持てるようになり、生活も楽しくなるはずです。本記事でご紹介した背筋のメリットは以下の通りでした。

1.姿勢改善で見た目が変わる
2.肩こりや腰痛の改善・予防
3.基礎代謝の向上
4.疲れにくい
5.重いものを持ち上げやすくなる

姿勢改善以外にも大きなメリットがあるので、ぜひ、今回解説したトレーニングなどを参考にして、背筋を鍛えてみてください。見違える美しいボディが手に入るはずですよ。