「最近姿勢が悪くなっている」と感じていませんか？実は姿勢が悪い原因は筋肉にあることが多いのです。特に腹筋は姿勢のゆがみを調整してくれる効果があるので、姿勢が悪い方は取り入れるのがおすすめです。
とはいえ、「腹筋なんてきついから続かない」とお悩みの方は多いはずです。できることなら簡単に始められる筋トレを知りたいところですよね。

そこで本記事では、筋トレで得られる効果や効率的な筋トレの方法などをご紹介していきます。また、初心者でも無理なく腹筋が鍛えられる方法もご紹介していますので、筋トレで姿勢を整えたい方はぜひご覧ください。

腹筋の筋トレで姿勢を正しく保つことができる

腹筋を行うことで姿勢を整えることが可能です。なぜなら、腹筋があると、ブレそうな体を筋肉で引っ張って、状態を立て直すことができるからです。たとえるなら、筋肉は姿勢を固定するゴムのような役割になっていて、重心が前に出たら後ろに引き戻す効果が期待できるのです。

また、ブレにくい姿勢を作ることも可能です。お腹周りの筋肉が発達すると、背骨や腰骨のゆがみを支えることができます。そのため、姿勢が固定され、ぶれない体になるということです。ちょうど、骨の周りに硬めのクッションが巻かれているような状態になります。

上記の点から、腹筋を鍛えると姿勢が正しく保てるということが理解できるのではないでしょうか。

筋力が低下する事のデメリット

筋力が低下する事のデメリットは主に以下の4つです。

・基礎代謝が低下し太りやすい体に
・筋肉の減少が体の冷えに関わっている
・見た目・中身の老化
・生活習慣病や骨粗しょう症のリスクが高まる

一つずつ解説していきます。

・基礎代謝が低下し太りやすい体に

基礎代謝とは私たちが生きているだけで消費しているエネルギーのことです。血液の循環、内臓を動かす事、呼吸することなどが基礎代謝です。
基礎代謝は1日に消費するカロリー全体の約60％を占めているため、基礎代謝を増やせば太りにくい体を作ることができます。
実は、筋肉の動きも大きくかかわっているのです。基礎代謝のうち20〜30％ほどは筋肉による消費なので、筋肉消費量が少なくなれば、おのずと消費量も少なくなってしまうのです。

・筋肉の減少が体の冷えに関わっている

筋肉は体を動かす以外に、血液を流すポンプの役割を持っています。筋肉があればポンプの力を使って全身に血液を流せるのですが、筋肉がないと、血流を弱めてしまいます。
血液は体温を調整する機能があるので、滞ると、冷え性になります。

・見た目・中身の老化

筋肉は体型を維持する上で不可欠となる器官です。そのため筋肉を鍛えなければ、見た目の老化が進んでいきます。綺麗なボディラインが失われてゆき腹筋が少なくなっていく。体のバランスが悪くなり、美しく見えないのが現実でしょう。

一般的に、筋トレをしない期間が1〜2ヶ月で筋肉が細くなるというデータも出ているので、そのくらい期間が開くのであれば、注意しましょう。

また、体内にある臓器にも影響が出ます。筋肉の占有面積が少なくなることでその分内臓が下がり、健康状態に影響をもたらすこともあるでしょう。

・生活習慣病や骨粗しょう症のリスクが高まる

筋肉の有無が生活習慣病にも関わっているということが明らかになっています。なぜなら、筋肉量が減ると、その分消費カロリーも減ってしまうからです。そのため、同じ分だけ食事をしているのに消化量が変わることもあります。場合によってはカロリーを完全に消費できず、糖尿病や心筋梗塞につながるリスクもあります。そのため、適度に筋肉をつけることが重要になります。

また、筋肉は骨の周りについていますから、骨を守るクッションとして役立っています。そのため、筋肉量が減ると、クッションも減ることに。つまりは、骨に衝撃が伝わりやすくなってしまうのです。一般的に骨の強度を増す「骨貯金」は、20代がピークだと言われていますので、年を重ねるごとに骨の強度は弱まっていくことは事実としてあります。

骨粗しょう症は骨がスカスカになる病気です。筋肉がなければその先には骨折が待っています。大事な骨を守るためにも、筋トレが大事です。特に、女性は男性に比べて骨量が少なく、骨粗しょう症になりやすいので、注意が必要です。

腹筋を鍛える事で得られる効果

・腰痛予防

腰痛の原因のほとんどが姿勢にあります。前かがみの姿勢や、ずっと同じ姿勢を続けている場合、腰痛になります。直すためには姿勢自体を直すことが重要だと考える方もいるでしょう。しかし、姿勢を直すよりも、腹筋を鍛えた方が腰痛を治せる可能性があるのです。なぜなら、腹筋は姿勢を整えてくれる筋肉だからです。

腹筋を鍛えることで、骨の周りが強化され姿勢のブレを防ぐことができます。ブレた姿勢、つまり猫背などの症状を直すことができるため、結果として腰痛を直すことにも繋がるのです。

・反り腰予防

反り腰とは、前にでっぱるような姿勢を指します。骨盤が前に傾いており、お尻が後ろにきでている。このような特徴がある方は、反り腰の症状が出てきています。そんな反り腰も腹筋で解消することができるのです。

反り腰は骨盤の前傾が原因だとお伝えしました。実は、腹筋を行うことで骨盤を安定させられる効果も期待できるのです。腹筋は骨盤のブレを引っ張る役割も秘めています。

・ぽっこりお腹

ぽっこりお腹の原因は腹筋の低下です。腹筋が低下することで内臓が下がり、機能が低下します。それと同時に基礎代謝も下がるため、脂肪がつきやすくなるという悪循環が生まれます。その結果、ぽっこりお腹になってしまうのです。

腹筋を鍛えることで、肋骨の働きを最大限発揮し、内臓を守れるようになります。守られた内臓は本来の役割を果たすように。結果として基礎代謝が上がり、エネルギーを消化できるため、脂肪がつきにくい体になるのです。

ただ単に筋肉がつくから脂肪が減るというのではなく、基礎代謝から変えてくれる役割を持つのが腹筋です。

・中年太り防止

中年太りも腹筋の低下が起因しています。腹筋を鍛えると筋肉がつくから、中年太りが解消されると思っていませんか。実は、こちらも基礎代謝が上がることで、エネルギーが消化されやすくなり、中年太りがなくなるというプロセスを踏んでいるのです。

脂肪が筋肉に変わるまで膨大な時間の腹筋が必要になると考える人もいますが、実は、一度基礎代謝を戻してしまえば、太りにくい体を作ることができるのです。

・姿勢の改善

腹筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できます。姿勢が悪くなる原因は骨盤や背骨がぐらつくことによるものです。つまり、腹筋を鍛えてあげれば、このぐらつきを解消できるので、姿勢の改善につながるのです。主に腹筋が少ない人は骨盤が前に倒れる傾向があるので、そういった傾向のある人は腹筋を鍛えることで、骨盤のバランスが取りやすくなり姿勢を改善できます。

初心者にもできる効果的な筋トレのはじめ方

筋トレをはじめれば、様々なメリットがあることは分かった。とはいえ、筋トレをやったことがない人が、急に筋トレをはじめるのはなかなかハードルが高く、難しいですよね。やる気が起きないし、続くかわからないという悩みがある方も多いのではないでしょうか。そこで、ここからは初心者でもできる筋トレの始めかたをご紹介します。簡単にできるとはいえ、非常に効果的ですので、ぜひ、参考にしてみてください。

・まずは軽い負荷から始める

筋トレをあまりやったことのない人にとって、継続は非常に難しいです。筋トレにかかわらずそうですが、慣れないことを最初から毎日やり続けるのは不可能に近いですよね。

そこでおすすめなのは、まずは軽い負荷から始めてみることです。たとえば、腹筋10回×3セットを毎日行う。これなら、5分程度でできるので、簡単ですよね。

「継続は力なり」という言葉の通り、続けることで少しずつ効果を感じられるはずです。軽い負荷でも問題ありません。毎日続けるようにすると、効果が目に見えるのでおすすめです。

・慣れてから回数を増やして行く

慣れる前に100回×20セットのように大変そうな筋トレを設定してしまうと、挫折の原因に繋がります。どうでしょう。この数字をみてやる気が出る方はいらっしゃるでしょうか？

やる気の出る方でも、毎日やろうとすると非常に根気が入りますよね。なので、少ない回数から徐々に増やしていくことをおすすめします。勉強でもいきなり東大レベルの問題は解きませんよね。徐々にレベルアップしていく。この考え方が筋トレでも大切です。

筋トレ方法を間違えると腰を痛める危険性も

間違った筋トレをしてしまうと、腰を痛める原因になります。たとえば、腹筋だけやっているけど背筋は全くしていないケース。これはよくあるのですが、非常に危険です。バランスが悪いとかえって、姿勢が悪くなり、腰が痛くなる可能性もあります。

また、無理な反動を使って筋トレをする行為も注意しましょう。特に何か器具を使う場合には人間が耐えられない負荷を与えてしまう可能性もあるので注意しましょう。

これらの対策としては、トレーニングを行う前に適度にストレッチを行う。自分が厳しいと感じる負荷は与えない。このことが重要です。

腹筋の筋トレを行う注意点

・腹筋の仕方を工夫する

腹筋の仕方を工夫すると、腰痛に悩まず腹筋を行うことができます。おすすめの方法としては、両足を上げて腹筋をすることです。足の付け根に力が加わらず、程よくリラックスできるからです。また、腰の反りを防ぐ効果もあります。足を上げた状態だとうまく腹筋ができないと感じるかもしれませんが、それでもちゃんと腹筋が鍛えられているので安心して続けましょう。

・足の付け根をストレッチする

腹筋で腰が痛くなる原因は足の付け根にあります。

足の付け根に力が入っていることで、腰に痛みが生じているのです。筋肉が骨盤を前に引っ張ることによって痛みが現れるという仕組みです。そのため、腹筋の前後で足の付け根をストレッチしてあげることが肝心です。それだけで痛みが解消されます。
最も効果的なのはお風呂上がりにストレッチをすることですので、ぜひ試してみて下さい。

・反動をつけない

腹筋をする際に反動をつけてしまうと、あまり腹筋の効果が期待できません。反動の力を使って起き上がっているので、それは腹筋を使うことにならないからです。また、最悪の場合には腰を痛めてしまう事もありますので、注意しましょう。反動をつけて腹筋をするくらいなら、完全に起き上がれない方がマシです。それでも腹筋の効果は期待できるので、問題ありません。

腹筋を正しくトレーニングする事で姿勢も改善へ

正しいトレーニング方法で腹筋を行うことで、効果を最大化できるだけではなく、姿勢を改善することも可能です。本記事では姿勢の改善を大きなテーマとして扱いました。

・腰痛予防
・ぽっこりお腹
・中年太り防止
・姿勢の改善

これらの効果を期待するなら腹筋が一番です。まずは正しい腹筋の方法で無理なくトレーニングを行うと、姿勢改善効果が期待できますよ。