「最近姿勢が悪いから、直す方法があればいいなぁ」「筋トレで姿勢が改善できるって本当」と疑問をお持ちではないですか。

近年はリモート環境でのデスクワークが主流になりつつあります。姿勢が悪くなってしまって、治したいと考えている方は多いのではないでしょうか。実は姿勢と筋肉には関係性があります。
筋トレをすることで姿勢がリセットされて、よくなることが明らかになっているのです。

本記事では、姿勢の改善を行うのにおすすめのストレッチやトレーニングについてご紹介します。また、そもそも姿勢をリセットすることのメリットについてもご紹介していますので、ぜひご覧ください。本記事が筋トレで姿勢を治したい方のお悩み解決になれば幸いです。

姿勢が悪い人の特徴

パソコンで作業をするときや、テレビをみるときに、いつも肩が縮こまっていて「姿勢を治さなきゃなぁ」と感じている方が多いのではないでしょうか。

日本人は8割が猫背だと言われています。猫背に悩んでいる方はいらっしゃいますよね。ここで、簡単に猫背のチェックをしてみませんか。準備するものは必要ありませんので、ご自宅にいる方は試してみてください。

1.壁を背にして立つ
2.頭・背中・お尻・かかとを壁につける

この姿勢をとった時に、頭とお尻が離れてしまった場合には猫背の可能性が高いです。

また、離れない場合でも、離した方が楽な場合には猫背予備軍の可能性が高いです。基本的に猫背の人は「姿勢が悪い」部類に入るので、これからご紹介するトレーニングで猫背を改善してみてください。

筋トレで猫背は改善される？

筋トレで猫背を改善することは可能です。また、その他の姿勢の悩みも解決できます。なぜなら、姿勢が悪い原因は頭を支える筋肉がなく、頭の重さに負けて姿勢が崩れている場合が多いからです。筋肉をしっかりとつけてあげることで、姿勢は改善されます。

ここでは猫背改善のための筋トレをご紹介しますので、ぜひ、参考にしてみてください。

・猫背になった硬い筋肉をほぐすストレッチ

猫背になって凝り固まった硬い筋肉は、ほぐしてあげる必要があります。そのまま筋トレをしてしまうと、筋肉が発達して、余計に姿勢を悪くする原因につながります。まずは凝り固まった筋肉をほぐすところから行いましょう。

Step1:まずは両手をばんざいするようにあげます。
Step2:そのまま壁に背中と、かかとをつけます。
Step3:両腕を壁にそわせながら90度まで下ろす。（上下に5〜6回）

この運動を行うことで、凝り固まった「内肩」をほぐすことが可能です。

・立ってても座っててもOK

もし、立つのが辛ければ、上記でご紹介した「内肩」のトレーニングを座って行うこともできます。

同じような動きを椅子や地べたに座った状態で行うだけでも効果が出ます。また、椅子に座っている時は、腕を前に伸ばして、90度曲げる運動も効果的です。デスクワークに行き詰まった時、このストレッチを行えば、姿勢改善に一歩近づくはずです。

・ストレッチで体のバランスを整える

ストレッチで体のバランスを整えてあげれば、姿勢を治すことが可能です。体の左右バランスと。骨盤のバランスを整えてあげれば、姿勢改善に大きく役立つでしょう。

step1:立った状態で足を肩幅より広めに開き、腰の後ろで手を組む。
Step2:組んだ腕を下げ、頭を横に倒す。そのまま15秒キープ。
Step3:首を真後ろに倒して、15秒キープ。

この動作を行うだけで、体のゆがみが解消されるので、ぜひ試してみてください。

・上半身のストレッチ

下半身のストレッチも姿勢改善には重要です。下半身がどっしりすれば重心がブレずに、良い姿勢を維持することが可能だからです。下半身の筋肉はつながっていますので、下半身全体のストレッチを行うことで、効率的に姿勢改善ができます。

step1:座った状態で、左膝を折り曲げ、右足は後ろに伸ばす。
Step2:両肘を前につけるように伸ばす。
Step3:足を変えて同じようにやる。

お尻まわり、ふとももの筋肉を全体的に鍛えられるので、おすすめです。

筋肉トレーニングも猫背改善に効果的

筋トレを行い、体の筋肉を全体的にアップさせることも猫背には効果的です。体全体の筋肉がつくと、姿勢が崩れても、筋肉で支えることができるので、ブレない姿勢を作ることができます。

具体的な筋トレ方法を記載しますので、ぜひ、参考にしてみてください。

・腹筋を鍛える筋肉トレーニング

腹筋を鍛えるには「プランク」が効果的です。プランクとは、腕立て伏せから、両肘を床につけた状態のことをいいます。

非常に地味なトレーニングではありますが、腹筋、腰回りなどの広範囲に効果が期待できるのでおすすめです。
激しく動かなくて良いですし、特別な器具も必要ないので、寝る前や休憩時間に効果的なトレーニングとなっています。

・背筋を鍛える筋肉トレーニング

背筋は意識しないと筋肉が付きにくい部分です。意識して取り入れることが大切です。腹筋と同じ数だけ背筋も行う。この心かけが重要でしょう。具体的なトレーニング法は以下のステップで行いましょう。

Step1:四つん這いの状態になる。
Step2:交差する手と足を思いっきり伸ばす。

注意点は、背中が丸くならないようにすること。1日10回を3セットほど行うと、効果が期待できます。

筋トレで巻き肩は改善される？

体の前・後ろの筋肉を鍛えることで、巻き方は改善されます。前に倒れそうな時には背筋が支える、逆に後ろに倒れそうな時には腹筋が支えると言ったように、姿勢を正常な位置に戻せるようになります。

しかし、どちらかの筋肉が発達していても逆効果。どちらも同じ分量で筋トレすることが大切です。

・一分でできる簡単筋トレ

上記でご紹介した腹筋と背筋を鍛えるトレーニングは基本的に時間を使いません。1セットあたり20〜30秒程度で終わるので簡単です。一分間もあれば両方できるでしょう。

ちょっとの時間で簡単にできるのに、効果は絶大。毎日少しずつでもいいので、一分間の筋トレを続けてみましょう。そうすると、巻き肩改善につながりますよ。

・背面の筋トレ

背面の筋トレを行ってあげることで巻き肩は改善されます。巻き肩になっている人は背面の筋肉が伸びて筋力が弱くなっている可能性があります。前に落ちる力を引っ張ってあげないことには、巻き肩は治りません。

Step1:床に膝立ちをして、お尻を斜め下につきだす。
Step2:姿勢をキープしたままペットボトルを持ち上げる

筋トレで姿勢をリセットするメリット

筋トレで姿勢をリセットすることで、姿勢が良くなることはもちろんですが、他にどのようなメリットがあるのでしょうか。

1.姿勢改善により、印象がよくなる。

やはり姿勢が良い人は好印象ですし、自信があるように見えますよね。何も外から見た印象だけではありません。自分に自信がみなぎるので、仕事やプライベートがもっと楽しくなりますよ。

2.バストアップ効果が期待できる。

大胸筋・菱形筋が本来の役割を果たせるようになり、胸周りが強調されます。男性であれば胸板が厚くなりますね。

3.身体の不調がなくなる。

肩こりや首こり、頭痛、腰痛の原因は姿勢にあることが多いのです。なぜなら、体本来の役割を果たすようになるから。実際に腰痛や呼吸がしづらいなどの問題が解消されるケースもあります。

筋トレで体をリセットするだけで、上記のような様々なメリットがあります。毎日1分間トレーニングやストレッチを行うだけで姿勢が改善しますので、日々のルーティーンに取り入れてみてはいかがでしょうか。