新着情報

自宅で筋肉を鍛えて姿勢改善! 簡単トレーニングメニューを紹介!

 

姿勢改善には、筋力をつけることが一番重要と言われています。
とは言え、「実際どんなトレーニングをすればいいのか分からない」という人も多いでしょう。

 

そこで当記事では、姿勢改善のための簡単なトレーニングメニューを紹介していきます。
全て自宅で手軽にできる内容なので、猫背や反り腰などの姿勢の悪さでお悩みの方はぜひ参考にしてください。

 

姿勢改善には体幹トレーニングが最も重要!

日頃つい姿勢が悪くなってしまう主な要因としては、腹筋と背筋の緩みがあります。
この二つの筋肉の緩みは、総じて体幹の弱さが大きく関わっています。

 

体幹とは、身体の胴体部分です。
胸やお腹、背中、腰、お尻など、これら一つ一つが身体全体を支えています。

 

しかし筋力低下によって体幹が弱くなってしまうと、真っ直ぐな姿勢を維持することが難しくなり
反り腰や猫背などを招く可能性があります。

 

なので、姿勢の歪みなどからくる肩こりや腰痛などに悩まされないためには
体幹を中心にトレーニングする必要があります。

 

姿勢改善のための体幹トレーニング4選!

ここからは、自宅でできる体幹トレーニングを紹介していきます。
少し時間が空いて暇な時や、身体が固まっていると感じた時などに積極的に行いましょう。

 

姿勢改善トレーニングその1【ヒップリフト】

ヒップリフトとは、仰向け状態でお尻を持ち上げるトレーニングのことです。

 

やり方は、まず仰向けに寝た姿勢で膝を立てます。
そして、ゆっくりと息を吐きながら背中に力を込め
肩から膝までのラインが一直線になるまで身体を持ち上げます。

 

その姿勢を10秒キープしてから、ゆっくりと呼吸しながらお尻を下ろし、元の姿勢に戻します
これを5回~10回繰り返します。

 

身体を持ち上げる際は、太ももの筋肉だけでなく、背中の筋肉を意識してください。
これで、お尻や太ももの裏の筋肉を刺激し、背中側の筋肉を重点的に鍛えることができます。

 

姿勢改善トレーニングその2【バックリフト】

バックリフトは背筋運動として広く知られているトレーニングです。

 

最初はうつ伏せの状態からスタートし、顔を上げて視線を前へ。
両手は耳の横まで上げたら、背中に力を込めてゆっくりと状態を起こしましょう。

 

そして10秒キープした後ゆっくりと身体を下ろします。
これを3回~5回繰り返してください。

 

上体を起こす時は、背中を反りすぎると腰を痛めてしまう恐れがあるので、適度に加減しましょう。
少し肩甲骨を意識して寄せると、背筋だけでなく、固まっている肩周辺の筋肉も刺激することができます。

 

姿勢改善トレーニングその3【プランク】

プランクは体幹全体に対して効果を期待できるトレーニング方法です。

 

やり方としては、まずうつ伏せの状態で両肘を床につけます。
そして次に胸やお腹など身体全体を持ち上げ、床から離します。
ちょうど腕立て伏せの両肘が付いたような状態で、そのまま背中を丸めずに限界がくるまで姿勢をキープしてください。

 

頭から背中、腰からかかとまでが一直線になるよう意識することが大切です。

 

姿勢改善トレーニングその4【リバースプランク】

リバースプランクは、プランクの身体の向きを上下反転させた状態で行う筋トレです。

 

まず脚を前方にまっすぐ伸ばして座り、後ろ向きに手を着きます。
(手が肩の真下にくるようにし、指先は足側に向ける)

 

次にお尻を持ち上げ、足の裏と両手で身体全体を支えます。
この時の視線は天井へ向けて、首から足先まで一直線にし
お尻が下がらないよう注意しながら限界がくるまで姿勢をキープしてください。

 

これで通常のプランクよりも、背中側の筋肉への強い刺激が与えられます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。
姿勢が悪い人は、この記事を参考に体幹中心の筋力トレーニングを実施しましょう。

 

さらに効率的な姿勢改善を目指すなら、トレーニングに併せてストレッチも並行して行ってみて下さい。
そうして日常的にトレーニングを行って習慣化していき
いつの間にか姿勢改善されているというような理想の姿勢と生活習慣を身に着けましょう。

岡山市で身体のことでお悩みならはパーソナルトレーニングスタジオ Unleashへ


店舗名:パーソナルトレーニングスタジオ Unleash(アンリーシュ)

住所:〒700-0824 岡山県岡山市北区内山下2丁目1-12 西村ビル1F

TEL:086-230-1141
FAX : 086-899-8695

営業時間 :月曜~土曜 10:00~21:00/日曜・祝日 10:00~19:00

《 業務内容 》
パーソナルトレーニングスタジオ、出張パーソナルトレーニング、健康教室、セミナー、
講演、イベントの企画運営、企業健康経営コンサルティング、企業健康経営支援