家の中で運動したい!自宅で静かにできるおうちエクササイズ
運動はしたいけど外には出たくない!
最近では在宅勤務も増えている中、運動不足になっていませんか?
自宅にいる時間が長くなると、外に出ること自体が億劫になってしまうこともありますよね。
そこで今回は自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」をご紹介します。
自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」
自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」を、筋トレ系エクササイズと、
有酸素系エクササイズに分けてご紹介します。
筋トレの後に有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼率がグンとアップしますよ。
筋トレ系おうちエクササイズ
脚やせにはスクワット
スクワットは、自宅で簡単に行える筋トレの代表格ですよね。
・まずは、肩幅に足を開いて立ちます。
・両手は胸の前で組み、ゆっくりと腰を落としていきます。
・このときにお尻を後ろに突き出し、背中が真っすぐになっていることがポイント。
・ゆっくりと元の体勢に戻ります。
つま先よりも、ひざが前に出ないように注意しましょう。
20~30回を1セットとし、2~3セットを目安に行いましょう。
ドンキーキック
ドンキーキックは、それほどつらくないのに、ヒップアップに効果テキメンなエクササイズです。
負荷を高めたい場合には、ゴムバンドを足に引っかけて行うと効果的です。
・床で四つん這いになり、顔は正面に向けます。
・片足の膝を曲げたまま、後ろに蹴り上げます。
・お尻に負荷がかかっているのを感じたら戻し、反対の足も同様に行います。
・これを20回ずつくり返し、それを2~3セット行いましょう。
ぽっこりお腹解消には腹筋ローラー
腹筋ローラーのすごいところは、たった10回程度でも驚くほど腹筋を鍛えらえることです。
時短エクササイズとしては、もっともおすすめするエクササイズです。
・平らな床に膝をつき、腹筋ローラーを構えます。
・そのまま前にローラーを転がし、腰に負担がかかる手前で戻します。
・呼吸を止めないで、ゆっくりと行うのがポイントです。
・10回行ったら終了です。
やっている最中は気づきませんが、かなりの筋肉痛になるのでやりすぎには注意しましょう。
有酸素系おうちエクササイズ
飛ばない有酸素運動マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは比較的静かにできるエクササイズですが、それでも振動が響いてしまいます。
とはいえ、自宅でできる有酸素運動の中ではかなり効果的なので、アレンジバージョンをぜひやってみてください。
・両足・両手を床につきます。
・片足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。
・足を戻し、反対の足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。
・これを30秒間くり返します。
有酸素運動は、とにかく呼吸を止めないことがポイント。
効率的に脂肪を燃焼させるためには、酸素をたくさん取り込むことが大切なのです。
ニートゥエルボー
ウエストを引き締め、くびれを作る効果のあるエクササイズです。
簡単に言うと、その場で足踏みをするようなイメージです。
やり方は、「右肘」と「左膝」、「左肘」と「右膝」を交互に近づけるだけです。
これを30秒間くり返しましょう。
・勢いをつけないで行う
・膝は腰よりも高く上げる
・上半身はなるべく前かがみにならない
簡単ですが、長時間続けると意外ときついです。頑張ってやってみましょう。
体幹を鍛えるクロスランジ
体幹とは体の軸になる部分のことで、おもにお腹や骨盤、背中などを指します。
体幹を鍛えることでインナーマッスルが鍛えられ、代謝がアップして痩せやすくなります。
・肩幅に足を開いて立ちます。
・両手は胸の前で組みます。
・片足を斜め後ろに引き、足をクロスさせます。
・そのまま膝を曲げて、腰を落とします。
・元の場所に戻り、今度は反対の足も同様に行います。
腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように注意して行いましょう。
家の中で静かに快適に運動しよう!
家の中で静かにできる「おうちエクササイズ」をご紹介しました。
自宅でも十分効果的なエクササイズを行うことが可能なので、ぜひチャレンジしてみてください。
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