運動はしたいけど外には出たくない！

最近では在宅勤務も増えている中、運動不足になっていませんか？

自宅にいる時間が長くなると、外に出ること自体が億劫になってしまうこともありますよね。

そこで今回は自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」をご紹介します。

 

自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」

自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」を、筋トレ系エクササイズと、

有酸素系エクササイズに分けてご紹介します。

筋トレの後に有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼率がグンとアップしますよ。

 

筋トレ系おうちエクササイズ

 

脚やせにはスクワット

スクワットは、自宅で簡単に行える筋トレの代表格ですよね。

・まずは、肩幅に足を開いて立ちます。

・両手は胸の前で組み、ゆっくりと腰を落としていきます。

・このときにお尻を後ろに突き出し、背中が真っすぐになっていることがポイント。

・ゆっくりと元の体勢に戻ります。

つま先よりも、ひざが前に出ないように注意しましょう。

20～30回を1セットとし、2～3セットを目安に行いましょう。

 

ドンキーキック

ドンキーキックは、それほどつらくないのに、ヒップアップに効果テキメンなエクササイズです。

負荷を高めたい場合には、ゴムバンドを足に引っかけて行うと効果的です。

・床で四つん這いになり、顔は正面に向けます。

・片足の膝を曲げたまま、後ろに蹴り上げます。

・お尻に負荷がかかっているのを感じたら戻し、反対の足も同様に行います。

・これを20回ずつくり返し、それを2～3セット行いましょう。

 

ぽっこりお腹解消には腹筋ローラー

腹筋ローラーのすごいところは、たった10回程度でも驚くほど腹筋を鍛えらえることです。

時短エクササイズとしては、もっともおすすめするエクササイズです。

・平らな床に膝をつき、腹筋ローラーを構えます。

・そのまま前にローラーを転がし、腰に負担がかかる手前で戻します。

・呼吸を止めないで、ゆっくりと行うのがポイントです。

・10回行ったら終了です。

やっている最中は気づきませんが、かなりの筋肉痛になるのでやりすぎには注意しましょう。

 

有酸素系おうちエクササイズ

 

飛ばない有酸素運動マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは比較的静かにできるエクササイズですが、それでも振動が響いてしまいます。

とはいえ、自宅でできる有酸素運動の中ではかなり効果的なので、アレンジバージョンをぜひやってみてください。

・両足・両手を床につきます。

・片足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。

・足を戻し、反対の足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。

・これを30秒間くり返します。

有酸素運動は、とにかく呼吸を止めないことがポイント。

効率的に脂肪を燃焼させるためには、酸素をたくさん取り込むことが大切なのです。

 

ニートゥエルボー

ウエストを引き締め、くびれを作る効果のあるエクササイズです。

簡単に言うと、その場で足踏みをするようなイメージです。

やり方は、「右肘」と「左膝」、「左肘」と「右膝」を交互に近づけるだけです。

これを30秒間くり返しましょう。

・勢いをつけないで行う

・膝は腰よりも高く上げる

・上半身はなるべく前かがみにならない

簡単ですが、長時間続けると意外ときついです。頑張ってやってみましょう。

 

体幹を鍛えるクロスランジ

体幹とは体の軸になる部分のことで、おもにお腹や骨盤、背中などを指します。

体幹を鍛えることでインナーマッスルが鍛えられ、代謝がアップして痩せやすくなります。

・肩幅に足を開いて立ちます。

・両手は胸の前で組みます。

・片足を斜め後ろに引き、足をクロスさせます。

・そのまま膝を曲げて、腰を落とします。

・元の場所に戻り、今度は反対の足も同様に行います。

腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように注意して行いましょう。

 

家の中で静かに快適に運動しよう！

家の中で静かにできる「おうちエクササイズ」をご紹介しました。

自宅でも十分効果的なエクササイズを行うことが可能なので、ぜひチャレンジしてみてください。