初めてスポーツジムに入会をして、これからウエイトトレーニングで体を鍛えたい人に向けて、

「効果的なジムの通い方」「初心者でもわかりやすい効率的なウエイトトレーニングの回数や重量」

「ウエイトトレーニングをした後に何をすればいいの？」「ウエイトトレーニングの注意点」

この４つについて解説をしていきたいと思います。

効果的なジムの通い方

スポーツジムへ入会して、「１ヶ月通い放題」「回数券」「年間パスポート」など

様々な会員メニューがあると思いますが、

基本的にウエイトトレーニングをしたあとは、２日ほど筋肉を休憩させる必要があります。

ウエイトトレーニングは「筋細胞に負荷を与えることによって肥大」します。

つまり負荷をかけた後は回復をさせなければなりません。

このリカバリー期間を疎かにしてしまうと、怪我の原因に繋がってきたり

、筋肉がなかなか肥大しないといったことがあります。

なので、初心者の方は週２～３回くらいのペースでウエイトトレーニングを行ってください。

体がウエイトトレーニングに慣れてくると、

日にちごとにトレーニングをする部位を変えて毎日スポーツジムに通う人もいます。

初心者の方はまず、自分の体と相談しながら

無理のない範囲でウエイトトレーニングをしてください。

初心者でもわかりやすい効率的なウエイトトレーニングの回数や重量

ウエイトトレーニングはダンベルを使った重量を上げるトレーニングです。

必ず持ち上がらなくなった時に助けてくれる人が必要ですので、

基本的には二人一組あるいは、三人一組となって行うようにしてください。

初めは10～15回は上がるけど、

20回以上は上がらないくらいの重さを目安にしてトレーニングをしてください。

これを3～5セット行います。

筋肉がパンプアップしてきた状態で「一回だけなら上げられる」重量を

休憩を挟みながら3～5回ほど行ってください。

こうすることによって肥大をする筋肉と瞬発的な筋肉がつきます。

これを各部位繰り返していくのがウエイトトレーニングとなります。

ウエイトトレーニングをした後は何をすればいいの？

ただウエイトトレーニングをしただけでは体に負荷をかけただけで終わってしまいます。

ウエイトトレーニングをした後は必ず「リカバリー」をしなくてはなりません。

特にウエイトトレーニングが終わったその瞬間から「超回復」が始まります。

この超回復期間は別名「ゴールデンタイム」と言われており、

傷ついている筋細胞が栄養を求めており、最も栄養素が体内に取り込める時間帯となっています。

このゴールデンタイムは人によって多少の誤差はありますが、

トレーニングが終わってから約４５分間と言われています。

この時間に筋肉が最も欲しがっている「タンパク質」を摂取することで

筋肉のリカバリーと筋肉の肥大をアシストする効果があります。

ここでおすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインは高タンパク質とアミノ酸を摂取できるので、

体のリカバリーと筋肉を大きくする二つの役割を果たすことができる

ウエイトトレーニングには欠かせないアイテムとなります。

プロテインを買う時に初心者の方に注目してみてもらいたいのは、

一食あたりのタンパク質量です。

成人男性であれば一回で25～30gほど摂取ができるプロテインをおすすめします。

ウエイトトレーニングの注意点

ウエイトトレーニングは重量を上げるトレーニングであり、

中級者以上になれば持ち上げるダンベルの重さは100キロを超えることもあります。

少しの気の緩みで大事故につながってしまうこともある危険なトレーニングでもあります。

なので、必ずウエイトルームでは周りをしっかりとみてトレーニングをする必要があります。

初心者の方はわからないことだらけだと思うので、

最初はパーソナルトレーナーについてもらうことをおすすめします。