姿勢を改善したいと考えていませんか。実は、正しい姿勢で筋トレを行うことで、姿勢のゆがみを改善できるのです。

実際に「鏡を見たら姿勢の悪い自分が写っていた。」「友達に姿勢が悪いと言われる。」「もしかしたら猫背になっているかも。」と、不安を感じている方は多いのではないでしょうか。

この記事では、姿勢を改善するために効果的な筋トレ方法をご紹介します。姿勢が原因で肩こりや腰痛などに深刻化する場合もありますので、未然に防ぎたい方はぜひ最後までご覧ください。

筋トレで改善できる姿勢

筋トレで改善できる姿勢は以下の2つです。

・猫背
・巻き肩

日本人のほとんどがどちらかに属します。場合によっては重大な病に陥ることもあるので注意が必要です。
次の項目で、それぞれの特徴や症状を詳しくご紹介します。

・猫背

猫背は猫のように背中を丸めた状態のことを指します。日本人の約8割が猫背だと言われているほど、なじみ深い症状です。

猫背は見た目が悪いだけではなく、健康においても問題があります。肺を覆っている肋骨が広がりにくくなるため、肺に空気が入りづらくなる。その結果、呼吸が浅くなってしまうのです。基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまうので、注意しましょう。

逆に言うと、猫背の方は姿勢を整えれば、痩せやすくなるということです。

・巻き肩

巻き肩とは、肩から胸にかけての筋肉がギュッと縮んでいる状態のことを指します。肩甲骨がぐっと前に出ている様子が、巻かれているように見えることからこの名前がついています。

原因はスマホの見過ぎ。長時間スマホを見る姿勢が続くと、肩や胸の筋肉が縮こまるようになってしまいます。一度巻き肩のクセがついてしまうと、なかなか戻りません。

巻き肩が慢性的に続くと、凝り固まった筋肉が神経を圧迫して、血行不良の症状が見え始めます。また、頭痛や吐き気といった不調の原因になることもありますので、注意が必要です。

・猫背・巻き肩の原因は

猫背・巻き肩の原因は、腹筋・背筋の筋力の低下です。

本来であれば姿勢が崩れた時、体制を持ち堪えるために、これらの筋肉が働きます。筋肉がないと持ち堪えることができず、どんどん重力に負けて引っ張られていくのです。

さらには、悪習慣が継続するので、ずっと悪い姿勢になってしまいます。人間は一度とった姿勢を長時間持続させてしまうため、体に染みついて、抜け出せないこともあります。

・筋トレで姿勢の改善はできるの？

筋トレを行うことで姿勢改善が可能です。
姿勢を改善するために必要なのは腹筋と背筋。これらの筋肉が崩れそうな姿勢を維持するので、姿勢を改善することができるでしょう。

また、腹筋だけ、背筋だけを単独で行うのではなく、両方ともしっかりと鍛えて、身体のバランスを整えてあげることが姿勢を維持するのには大切です。

猫背・巻き肩は背中の筋トレで改善できます

猫背・巻き肩には背中の筋トレが効果的です。

なぜなら、猫背や巻き肩の症状は重心が前にあるため、背筋を鍛えてあげることで、後ろにひっぱり返すことが可能なのです。筋肉はゴムのようなものです。一度伸びてしまうと、筋力は弱くなってしまいます。しかし、逆方向の力で引っ張ってあげると、筋力が回復して、元のように引っ張る力が戻ります。

そのため、猫背・巻き肩で困っている人は背中の筋トレで改善することが可能です。

姿勢改善ができるトレーニング

・ヒップリフト

①仰向けで寝た状態のまま膝を立て、両手を足方向に伸ばす。
②ゆっくり息を吐きながら背中に力を入れ、腰を浮かす。
③息を吐きながら腰を下ろし、①の体制に戻す。

このとき、背中側の筋肉で持ち上げることを意識しましょう。そうすることで背中の下側、太ももの裏の筋肉を鍛えることができます。

・バックリフト

①うつ伏せの状態になる。
②顔の横に両手をつけて上体だけ起こす。
③15回×3セット行う。

このトレーニングでは反りすぎに注意しましょう。腰を痛めてしまい、姿勢改善どころではなくなってしまいます。「筋肉を少し使っているな」と感じる高さまでを15セット行いましょう。そうすることで、肩周りの筋肉を鍛えることができます。

・バタフライ

①うつ伏せの状態になる。
②あごを床から離し、顔を斜め下方向に向ける。
③肩甲骨から腕にかけて、床に対して半円を描くようなイメージで回す。

腕を回す際に床とできるだけ水平に回すことが大切です。また、腕を使って回すのではなく、肩甲骨を使って回すイメージを常に意識しましょう。このトレーニングでは背中の上側にある、広背筋や僧帽筋が鍛えられます。

・スイマー

①うつ伏せの状態で前を向き両腕を伸ばす。
②手と足を連動させ、上下に振る。

スイマーとは名前の通り、泳ぐような格好のトレーニングです。この筋トレでは背中からお尻、太ももの裏側まで幅広く鍛えられます。しかし、上体を床につけたまま行っても効果があまりないので、少し浮かせて行うことを注意しておきましょう。

・リバースプランク

①足を前に伸ばしてお尻のすぐ後ろに手をつく。
②両手に力を入れて、お尻を浮かせる。
③頭から爪先までのラインを一直線にする。

体幹全体に負荷をかけつつ、背中の筋肉を鍛えられるのでおすすめです。注意点としては、お尻が下がらないようにすること。また、視線を上に向けることも大切です。

背中の筋肉を鍛える3つのメリット

1.姿勢の改善

背中の筋肉を鍛える1つ目のメリットとしては、姿勢を改善できる点があげられるでしょう。なぜなら、筋肉がつけば身体のブレをなくすことができるからです。実際に巻き肩や猫背は上記でご紹介した筋トレで改善できます。凝り固まった筋肉をリセットに導いて、正しい筋肉の使い方に変えられる背筋は姿勢改善におすすめです。

2.肩こりや腰痛の予防

背中の筋肉を鍛える2つ目のメリットとしては、肩こりや腰痛を予防できる点があげられます。肩こりや腰痛は猫背・巻き肩が原因ですので根本が治れば、症状も治りますよね。それだけではなく、一度強い筋肉ができれば、肩こりや腰痛の症状が起こりにくい体になりますので、予防効果も期待できるのです。

3.基礎代謝の向上

背中の筋肉を鍛える3つ目のメリットとしては、基礎代謝が上がると言うことです。実は、猫背や巻き肩になると基礎代謝が下がってしまいます。理由は肋骨の圧迫によるもの。呼吸がしづらくなり、自ずと代謝が下がってしまいます。しかし、筋トレをすると、姿勢が改善されるので、基礎代謝が向上する効果も期待できます。