背中が丸くなる悪い姿勢の改善には、正しい姿勢を維持できる持久力のある筋肉を持たなくてはいけません。

姿勢改善のために鍛えたい筋肉に言及したあと、正しい姿勢に欠かせない腹横筋と腸腰筋の2つの筋肉について解説し、簡単にできる筋トレ方法も紹介します。

正しい姿勢に必要な筋肉とは

正しい姿勢と聞いて背中をピンと伸ばすように背筋に強さが必要なほか、猫背につながる巻き肩を正す僧帽筋、頭が前に出ないように支える頸部固有背筋、腹圧を高めて腰を正しい位置にする腹横筋や腸腰筋などの筋肉にも強さが必要です。

取り上げたすべての筋肉を鍛えないといけないのかというと、そうではありません。これらの筋肉のうち意識して鍛えてあげたいのは腹横筋と腸腰筋であり、筋トレを繰り返すうちにそのほかの筋肉も一緒に鍛えられていきます。

では腹横筋と腸腰筋を鍛えるにはどのようなトレーニングに励めば良いのでしょうか。

姿勢が良くなる効果的なトレーニング方法とは

正しい姿勢を維持し続けたいなら、腹横筋と腸腰筋を優先的に鍛えるのがおすすめです。

おなか周りにある腹横筋を鍛えると腹圧を高めることができ、正しい姿勢につながる体幹を安定させやすくなるほか、筋肉不足が原因の便秘や腰痛の改善なども期待できるとされています。

骨盤や腰椎から大腿骨についている腸腰筋を鍛えると、腰が丸まったり反ったりしないよう安定させられるほか、歩行時や段差の昇降時につまづきにくい体へと導いてくれるでしょう。

腹横筋と腸腰筋の筋力アップに効果的なトレーニング方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

腹横筋を鍛えるならプランクがおすすめ

プランクとは、前腕とひじ、つま先をついてうつ伏せになり、体を一直線の状態にキープするトレーニング方法です。

姿勢を数十秒間維持するだけなので、筋肉の少ない人でも簡単に始められ、持久力のある腹横筋を身につけられます。

腹筋はもちろん首からお尻にかけての背筋に力をいれて姿勢をキープすることが大事ですが、つらく感じる場合は膝をついて行っても構いません。

もし腰に痛みが出たりした場合は無理をせず、トレーニングを中止してください。

筋トレというよりはストレッチに近い方法になりますが、仰向けに寝ておなかを意識した呼吸で腹筋を鍛えるドローインに取り組んでみるのもおすすめです。

腸腰筋を鍛えるならレッグレイズがおすすめ

レッグレイズとは、仰向けになった状態で両足をそろえて、上に持ち上げたり下げたりしておこなうトレーニング方法です。

腸腰筋を鍛える代表的なメニューで、レッグランジやバイシクルクランチのように負荷が大きくなく、初心者でも継続しやすいでしょう。

腹筋や太ももの筋肉にも負荷を感じるトレーニングですが、もっとも意識してほしいのは内ももの筋肉と下っ腹あたりの筋肉で、力が入っていることを確認しながらしっかり両足をそろえて足を上下させてください。

寝た状態で足の上げ下げを行うのが難しい場合は、椅子を活用した簡単なトレーニングからはじめるのもおすすめです。

椅子のやや前方に座り、腰に両手を置いて背筋を伸ばします。

体が左右に揺れないよう注意しながら、腹筋や腸腰筋を意識して足を交互にあげてみてください。

まとめ

正しい姿勢は意識することも大切ですが、長時間維持し続けるためには無意識でも働き続けてくれる筋肉を持つことが重要です。

その重要な働きをしてくれる筋肉というのが腹横筋と腸腰筋であり、鍛えられていないといつになっても姿勢が改善されません。

紹介したトレーニングを行うことで腹横筋と腸腰筋を鍛えられるだけでなく、背筋や僧帽筋、頸部固有背筋などの筋力アップにもつなげられるはずです。

おうち時間にトレーニングを取り入れて、姿勢改善をはじめ腰痛の改善、シェイプアップも目指してみてはいかがでしょうか。